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Lange-Fricke, Yoga-Kitchen, Leseprobe

19 BandhaS: ­ErklärUnG, nUtzen, anwendUnG   Im Yoga setzen wir Bandhas, sogenannte Körper­verschlüsse, die durch eine sanfte Muskel- kontraktion aktiviert werden. Dadurch unterstüt- zen wir den Körper während der Asanas und halten die durch Übungspraxis und Atemübungen erzeugte Energie (Prana) im Körper. Bandhas helfen der Wirbelsäule, sich aufzurichten und schützen den unteren Rücken. Um Mula Bandha und Uddiyana Bandha während der Yoga-Praxis konstant aktiv zu halten, braucht es etwas Übung und Konzentration. Das Setzen der Bandhas ist subtil, doch mit ein wenig Routine werden Sie merken, wie unterstützend die Bandhas bei der Ausführung der Asanas sind! 1. Mula Bandha gibt Ihnen Festigkeit und Stabilität, vor allem im unteren Rücken. Sie aktivieren Mula Bandha, indem Sie den Beckenboden am Ende der Einatmung mit Beginn der Ausatmung sanft nach innen und oben ziehen und dabei gleichzeitig Schambein und Steißbein zueinander führen. Dadurch schiebt auch das Kreuzbein nach unten, was wiederum mehr Länge im unteren Rücken schafft, die Wirbelsäule aufrichtet und hilft, ein Hohlkreuz zu vermeiden. 2. Uddiyana Bandha stabilisiert den Rumpf. Übersetzt heißt „uddiyana“ so viel wie „hochfliegen“. Hierin spiegelt sich auch die Qualität des „fliegenden Bandhas“: Prana (Energie) wird aus dem Becken nach oben zum Herzen und zur Kehle gezogen und schenkt uns Leichtigkeit und Energie. Um Uddiyanan Bandha zu setzen, ziehen Sie am Ende der Ausatmung mit der Einatmung sanft Ihren unteren Bauch (ca. zwei Fingerbreit unterm Bauchnabel) nach innen und oben Richtung Wirbelsäule. Dadurch hebt sich das Zwerchfell und es entsteht ein leichter Zug nach oben. Uddiyana Bandha massiert durch die leichte Kontraktion sanft die Bauchorgane, was die Verdauung unterstützt und Wärme im Körper erzeugt, und aktiviert die tiefen Bauchmuskeln. 3. Jalandhara Bandha setzen wir vor allem bei Pranayama-Übungen und Meditation ein, um den Pranafluss zwischen Herz und Kopf zu regeln. Dabei senkt sich das Kinn sanft nach unten Richtung Brustbein und Schlüsselbeine, der Nacken wird lang gestreckt. Dadurch wird ein leichter Druck auf die Schilddrüse ausgeübt. Jalandhara Bandha hilft, Wirbelsäule und Brustkorb aufzurichten und Hals und Kehle zu öffnen. 4. Maha Bandha bezeichnet das gleichzeitige Setzen aller drei Bandhas. Versuchen Sie, bei den Übungen im Buch sanft Mula und Uddiyana Bandha zu sezten. Wenn Sie Jalandhara Bandha, die Nackenschleuse, beherr- schen, können Sie diese bei den Meditationen und Atemübungen sanft aktivieren. Achtung: Setzen Sie keine Bandhas, wenn Sie schwanger sind, unter Bluthochdruck und ernsthaften Herz-Kreislauf-Problemen leiden oder Verletzun- gen im Bauchraum haben. Tipp: Übrigens, bei Husten setzen Sie automatisch Mula und Uddiyana Bandha: Ihr Becken kippt leicht nach vorne, Sie kontrahieren wie von selbst Beckenboden und unteren Bauch! Y o g a U n d ER n ä H R U n g Lange-Fricke_Yoga_final.indd 19 13.05.2015 15:17:54 Lange-Fricke_Yoga_final.indd 1913.05.201515:17:54

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