perfect health diet paul jaminet shou-ching jaminet

inhaltsverzeichnis willkommen bei perfect health diet _________________ widmung ______________________________________________________________________________ danksagungen ________________________________________________________________________ geleitwort zur deutschen ausgabe ______________________________________________ geleitwort _____________________________________________________________________________ einleitung _____________________________________________________________________________ i unsere prämissen _____________________________________________ 1 2 3 die evolutionäre perspektive ______________________________________________ die paläolithische ernährung ______________________________________________ fasten – wenn der körper von seinen vorräten leben muss _______ 4 muttermilch – was sie uns über die menschliche ernährung lehrt 5 die ernährungsweise von säugetieren – was sie uns über die 9 10 11 14 18 21 31 33 39 53 61 menschliche ernährung lehrt ______________________________________________ 73 6 das ernährungs- belohnungs-system – ein evolutionsbedingter mechanismus __________________________________________________________________ 87 7 wie wir von natur aus essen sollen ______________________________________ 103 aus: jaminet u.a., perfect health diet (isbn 9783132401778) © 2018 georg thieme verlag kg 5

inhaltsverzeichnis iv wie man sich gesund ernährt _______________________ 325 24 toxinarme ernährung – vier schritte zu fast toxinfreiem essen ___ 327 25 beispiele einer weitgehend toxinfreien ernährung ___________________ 335 26 auswirkungen von toxinen – effekte „westlicher ernährung“ _____ 341 27 gründe für falsche ernährung – wie menschen sich ungesund ernähren. ________________________________________________________________________ 347 v vitamine, spurenelemente und mineralien ___________________________________________________________ 361 28 multivitaminpräparate ______________________________________________________ 363 29 die vitamine a, d und k2 – fettlösliche vitamine ____________________ 367 30 selen und jod – ein team für immunsystem und stoffwechsel ____ 387 31 kalium und natrium – gezielte versorgung mit elektrolyten ______ 403 32 kalzium, kollagen und magnesium ______________________________________ 409 33 zink und kupfer – kardioprotektives duo _______________________________ 419 34 vitamin c – das allroundtalent ____________________________________________ 427 35 cholin und folsäure – wichtige bausteine für gehirn, zellgesundheit und lipidstoffwechsel ___________________________________ 433 36 andere vitamine, mineralien und nährstoffe _________________________ 441 37 mikronährstoffe – unsere empfehlungen _______________________________ 455 vi bausteine für selbstheilung und zellgesundheit ___________________________________________________ 459 38 infektiöse ursprünge – chronische infektionen und krankheiten 461 39 die ernährungsstrategie – für ein kompetentes immunsystem ___ 473 aus: jaminet u.a., perfect health diet (isbn 9783132401778) © 2018 georg thieme verlag kg 7

geleitwort zur deutschen ausgabe perfect health diet (phd) – eine ernährung für die perfekte gesundheit oder die perfekte diät für die gesundheit, ein gewaltiger anspruch! bevor wir der frage nachgehen, ob ein solcher anspruch überhaupt erfüllbar ist, lassen sie uns kurz beim begriff „diät“ verharren und ein paar anmerkungen zum vergleich usa – deutschland machen. das englische wort „diet“ heißt zunächst, wie das deutsche „diät“, eine vor­ übergehende veränderung der ernährung, um einen gesundheitlichen zweck zu erreichen, meist eine gewichtsabnahme. „diet“ bedeutet jedoch darüber hin- aus dauerhafte ernährungsgrundsätze. in diesem sinne ist auch der titel dieses buches zu verstehen. die wissenschaftler shou-ching und paul jaminet sind im verlauf von inzwi- schen mehr als 10 jahren der frage nachgegangen, wie eine ursprüngliche, eine dem menschen allgemein gerechte ernährung aussehen müsste. sie haben sich – wie die meisten menschen, auch die meisten wissenschaftler, die sich in dieser tiefe mit der frage der (richtigen) ernährung auseinandersetzen – auf den weg gemacht, weil die medizin keine heilung für chronische erkrankungen hat. über die details ihrer motive und der vorgehensweise berichten sie in ihrem vorwort und auf ihrer website www.perfecthealthdiet.com. die ernährung war vom altertum bis zum beginn des 20. jahrhunderts die stärkste waffe der medizin, oft, weil es, wie bei epilepsie oder diabetes (bis vor wenigen jahrzehnten eine seltene krankheit), gar keine anderen antworten gab, 14 aus: jaminet u.a., perfect health diet (isbn 9783132401778) © 2018 georg thieme verlag kg

geleitwort bereich immer etwa 5 jahre alt sind, das buch ursprünglich also auf amerika- nische zahlen aus den jahren 2005–2008 zurückgriff (jaminet aktualisiert die erkenntnisse stetig auf seiner webseite) und zum zeitpunkt der übertragung ins deutsche entsprechend zahlen bis 2010–2012 zum vergleich vorlagen, konn- te man sehr schön sehen, dass die deutschen zahlen den us-amerikanischen 5 jahre früher ziemlich genau entsprechen. der einzige deutliche unterschied im ernährungsverhalten, der sich zu diesem zeitpunkt noch zeigt, ist der höhere verbrauch an sojaöl und maissirup mit hohen fruktoseanteilen (hfcs) in den usa. in der gewichtsentwicklung und der häufigkeit vor allem autoimmuner erkrankungen haben wir mit einem abstand von 5 jahren annähernd die glei- chen zahlen erreicht; es spricht alles dafür, dass diese nachgelagerte parallelität fortgeschrieben werden muss. die fragen sowohl nach der übertragbarkeit als auch nach der notwendigkeit eines solchen buchs sind also jedenfalls mit „ja“ zu beantworten. bleibt die ein- gangs gestellte frage, ob der gewaltige anspruch einer „perfekten gesundheits- ernährung“ zu halten ist. wir setzen die phd in enger zusammenarbeit mit einer ganzen reihe von ärz- ten und ernährungsberatern seit mehr als 4 jahren in der praxis ein. gemeinsam ist allen therapeutischen anwendern, dass sie neben den standardlabors als dia- gnostisches instrument das funktionelle eiweißprofil nutzen, das mit nur einer blutuntersuchung eine momentaufnahme des gesamtsystems erlaubt und sehr schnell zeigt, ob eine ernährungsumstellung die erwünschte wirkung zeigt, oft schneller, vor allem aber systemischer, als hba1c oder cholesterinwerte. in diesen laboruntersuchungen zeigen sich vergleichbar gute ergebnisse wie die im buch von amerikanischen anwendern anekdotisch geschilderten. wir können inzwischen auf eine größere dreistellige zahl von entsprechenden inter- ventionen zurückblicken, wobei wir je nach befund des eiweißprofils die ganze bandbreite der innerhalb der phd vorgesehenen therapeutischen variationen einsetzen, also nicht nur ketoadaptive, sondern zum beispiel auch ketogene oder proteinreduzierte varianten. 16 aus: jaminet u.a., perfect health diet (isbn 9783132401778) © 2018 georg thieme verlag kg

geleitwort gewinnen sie ihre gesundheit zurück und nehmen sie ab, einfach indem sie so essen wie von der natur vorgesehen. als ich the primal blueprint schrieb, war es mein ziel, einen weg aufzuzeigen, wie menschen ihren allgemeinen gesundheitszustand verbessern können – ich schrieb es für alle menschen, die einfach nur gesünder, glücklicher, leistungsfä- higer, fitter und produktiver sein wollen. die meisten beschwerden, leiden und schmerzen und die damit verbundenen sorgen müssen nicht als unvermeidbar hingenommen werden, sondern lassen sich durch einige einfache änderungen des lebensstils vermeiden. um den menschen zu zeigen, wie sie diese veränderungen vornehmen können, beschrieb ich, was mir und vielen anderen geholfen hat. ich habe mich schon immer als einen „generalisten“ betrachtet. die welt braucht generalisten. aber die welt braucht auch menschen, die sich intensiv mit der medizinischen und wissenschaftlichen fachliteratur auseinandersetzen, die nach wissen suchen, mit dem die gesundheitsfragen unserer zeit angegangen und beantwortet wer- den können. es geht schließlich um probleme, die nicht nur die lebensqualität beeinträchtigen, sondern – im schlimmsten fall – die lebensdauer verkürzen können. 18 aus: jaminet u.a., perfect health diet (isbn 9783132401778) © 2018 georg thieme verlag kg

geleitwort benötigen. die autoren dieses buchs sind durch und durch wissenschaftler, paul ist astrophysiker und shou-ching molekularbiologin. sie machen sich einerseits die „kalte und harte“ wissenschaft zunutze, aber wissen andererseits auch um die weisheit der traditionellen, von unseren vorfahren ererbten medizin und be- rücksichtigen die erkenntnisse der evolutionsforschung zum thema gesundheit. während wir noch darauf warten, dass die etablierte medizin ihren rückstand aufholt und einen blick für das „ganze bild“ entwickelt, sollten wir uns glücklich schätzen, dass es menschen wie die jaminets gibt, die uns in dieser situation auf den richtigen weg führen können. sie repräsentieren die zukunft der medizin, die zukunft der gesundheit. sie zeigen uns, wie wir mit fragen der ernährung umgehen müssen. ein blick auf die geschichte gibt anlass zu der annahme, dass wir schließlich doch noch den richtigen weg eingeschlagen haben. ein konsens entsteht und wird aufgekündigt; dieser prozess kann sich im verlauf vieler jahrzehnte (oder länger) mehrfach wiederholen, aber letzten endes wird sich etwas herausbilden, das unzweifelhaft wahr ist. diesen moment haben wir nun erreicht. wir begannen als eine unerfahrene gruppe von sportlern, wissenschaftlern, ärzten, patienten, eltern und skep- tikern, die etwas gefunden hatten, was sehr, sehr gut zu funktionieren schien. wir setzten uns an unsere computer und verbreiteten unsere erkenntnisse. wir schrieben bücher. menschen lasen unsere worte, setzten unsere ratschläge in die tat um und sahen mit eigenen augen, wie sich ihre gesundheit veränderte. ich bin mir nicht sicher, ob wir den kinderschuhen bereits ganz entwachsen sind, aber wir wachsen. daran besteht kein zweifel. indem sie dieses buch lesen, werden sie teil einer bewegung, die neu und radikal ist, ohne das „alte“ wissen zu negieren oder den blick für die realität zu verlieren. diese bewegung wird zu einer besseren gesundheit führen. dafür danke ich ihnen und erwarte mit großer neugier das, was noch vor uns liegt. mark sisson, autor von the primal blueprint und betreiber der website www. marksdailyapple.com 20 aus: jaminet u.a., perfect health diet (isbn 9783132401778) © 2018 georg thieme verlag kg

der zusammenhang zwischen nahrung und nährstoffen bei jägern und sammlern sagt der anteil der kohlenhydrate an der nahrung mehr über die verfügbarkeit von nahrungsmitteln aus als darüber, wie viele kohlenhydrate am gesündesten sind. die bewohner der insel kitava erfreuen sich bester gesundheit bei einer nahrung, die zu 69 prozent aus kohlenhydraten besteht,[121] während bei den inuit eine ernährung mit weniger als 5 prozent kohlenhydraten dafür sorgte, dass ihnen herz-kreislauf-krankheiten fast völlig unbekannt waren – bis die ersten handelsstationen eröffnet wurden, die getrei- demehl verkauften.[122] anscheinend kann die höhe der kohlenhydrataufnahme sehr stark variieren und dennoch mit einer guten gesundheit kompatibel sein. die moderne bewegung der kohlenhydratreduzierten ernährung wurde durch zwei entdeckungen angetrieben: zum einen stellte dr. robert atkins fest, dass eine kohlenhydratarme ernährung das abnehmen sehr viel einfacher macht, und zum anderen fanden dr. richard bernstein und andere heraus, dass eine solche ernährung gut für menschen mit diabetes ist. kohlenhydratreduzierte ketogene diäten sind mittlerweile eine standardtherapie für epilepsie. ist eine diät, die bei adipositas, diabetes und epilepsie eine therapeutische wirkung hat, für gesunde menschen gleichermaßen geeignet? um diese frage zu beantworten, müssen wir erneut die biologie zurate ziehen. zwei arten von kohlenhydraten: stärken und zucker für pflanzen gibt es zwei möglichkeiten, kohlenhydratkalorien zu speichern: als stärken und als zucker. stärken werden vollständig zu glukose verdaut. zucker tritt in verschiedenen formen auf, aber die häufigste ist saccharose (kristall-/haushaltszucker), die zu gleichen teilen zu glukose und fruktose verdaut wird. da es die nährstoffe – glukose und fruktose – sind, die eine wirkung auf den körper haben, sollte uns die biologie sagen können, wie viel glukose und fruktose wir zu uns neh- men sollten. sobald wir das wissen, können wir rückschlüsse auf die optimale 132 aus: jaminet u.a., perfect health diet (isbn 9783132401778) © 2018 georg thieme verlag kg

der zusammenhang zwischen nahrung und nährstoffen glukose und fett umgewandelt wird, wäre es dann nicht besser, gleich glukose und fett zu essen? nutzen der fruktose auf den ersten blick erscheint es ziemlich unwahrscheinlich, dass fruktose über- haupt positive eigenschaften hat, da sie im körper nur kurze zeit in ihrer ur- sprünglichen form überlebt, bevor sie in andere makronährstoffe umgewandelt wird, für gewöhnlich in glukose. was die aufnahme kleiner mengen fruktose angeht, sind uns jedoch zwei potenzielle positive eigenschaften bekannt: ▶ sportliche leistungsfähigkeit. ein niedriger glykogenspiegel der leber beeinträchtigt die sportliche leistungsfähigkeit. fruktose und galaktose werden vollständig zur leber weitergeleitet, wohingegen glukose vom ganzen körper aufgenommen wird; man könnte also erwarten, dass kleine mengen fruktose die wiederauffüllung des glykogenspiegels unterstützen. und genauso verhält es sich auch: die schnellste wiederauffüllung findet bei einem mix aus 70 prozent glukose und 30 prozent fruktose oder galaktose statt.[127] ein solcher mix aus zuckern ist hilfreich für sportler, die mehrere wettkämpfe an einem tag bestreiten müssen und daher auf eine rasche erholung angewiesen sind, oder für ausdauersportler, die ihren glykogen- spiegel schon während eines wettkampfes wieder auffüllen wollen. ▶ katalyse der glykämischen kontrolle. die leber „managt“ den blutglukose- spiegel und vielleicht könnte fruktose ihr diese aufgabe in kleinen mengen erleichtern. kleine, „katalytische“ mengen fruktose – ungefähr 3 gramm, aber auf jeden fall weniger als 10 gramm pro mahlzeit; ungefähr die menge, die in einer frucht oder zwei portionen gemüse enthalten ist – verbessern die glykämische reaktion auf stärken. in einer klinischen studie mit diabe- tikern verbesserte sich die glykämische kontrolle durch erhöhten konsum von früchten – die hba1c-werte sanken um 0,5 prozentpunkte.[128] 134 aus: jaminet u.a., perfect health diet (isbn 9783132401778) © 2018 georg thieme verlag kg

der zusammenhang zwischen nahrung und nährstoffen bestimmung der optimalen kohlenhydrataufnahme glukose ist das „gute kohlenhydrat“ – der zucker, der im blut zirkuliert und zur herstellung von wichtigen molekülen wie glykosylierten proteinen und phos- pholipiden verwendet wird. wie für alle nährstoffe wollen wir auch für glukose den bereich des maxima- len nutzens für die gesundheit bestimmen – die aufnahmemengen, bei denen die positiven eigenschaften eines nährstoffs ihr maximum erreichen, aber noch keine toxizität auftritt. glukose unterscheidet sich insofern von vielen anderen nährstoffen, als der körper glukose aus proteinen herstellen kann, um ein defi- zit auszugleichen, und glukose in fett umwandeln kann, um einen überschuss abzubauen. das bedeutet, dass der körper mit sehr unterschiedlich hohen koh- lenhydrataufnahmen zurechtkommt. gleichzeitig macht dieser unterschied es uns leicht, die glukosemenge zu bestimmen, die der körper wirklich braucht. sehen sie sich die folgende grafik an: wenn wir die aufgenommenen koh- lenhydrate der glukoseverwertung des körpers gegenüberstellen, werden die beiden kurven wie in abb. 10.1 aussehen. bei geringer kohlenhydrataufnahme wird der körper glukose aus proteinen herstellen; diesen prozess bezeichnet man als glukoneogenese. der glukosever- brauch des körpers wird höher sein als die aufnahme über die nahrung. bei hohen kohlenhydrataufnahmen wird der körper die überschüssige glu- kose irgendwie entsorgen, z. b. indem er sie in fett umwandelt. der glukose- verbrauch des körpers wird niedriger sein als die aufnahme über die nahrung. in der mitte, an dem punkt, wo sich die beiden kurven überschneiden, liegt die natürliche kohlenhydrataufnahme. an diesem punkt entsprechen die aufge- nommenen kohlenhydratkalorien exakt dem glukoseverbrauch des körpers. der körper muss weder zusätzliche glukose aus protein herstellen noch über- schüssige kohlenhydrate durch umwandlung in fett entsorgen. eine ernährung mit dieser natürlichen kohlenhydratmenge wollen wir im folgenden als „kohlenhydratmoderate ernährung“ bezeichnen, eine ernährung mit deutlich weniger kohlenhydraten als „kohlenhydratreduzierte ernährung“ 136 aus: jaminet u.a., perfect health diet (isbn 9783132401778) © 2018 georg thieme verlag kg

der zusammenhang zwischen nahrung und nährstoffen gefahr, dass der glukoseverbrauch reduziert wird und manche der positiven eigenschaften von kohlenhydraten verloren gehen. bei hoher kohlenhydratauf- nahme besteht die gefahr, dass überschüssige glukose zu toxizität führt, bevor sie entsorgt werden kann. dieses risiko ist am größten bei stoffwechselkrank- heiten, kann aber in abgeschwächter form auch bei gesunden menschen be- stehen. „ natürliche kohlenhydrataufnahme zügelt den appetit ich hatte eine zeit lang stärken ganz von meinem speiseplan gestrichen, habe aber dann wieder angefangen, weißen reis und kartoffeln zu essen. und siehe da: 400 kalorien aus reis und/oder kartoffeln verringerten mein verlan- gen nach etwas süßem. ich konnte sogar mit intermittierendem fasten begin- nen, was völlig undenkbar gewesen war, als ich mich noch stärkefrei ernährte. – sarah atshan natürliche kohlenhydrataufnahme des körpers “ messungen haben ergeben, dass die tägliche glukoseproduktion während des fastens 8 mikromol pro kilogramm pro minute beträgt, was bei einem durch- schnittlichen erwachsenen 120 bis 160 gramm, oder 480 bis 640 kalorien, pro tag entspricht.[129] wenn der optimale glukosebedarf des körpers während des fastens zum größten teil gedeckt wird, können wir die natürliche kohlenhy- drataufnahme schätzungsweise mit ungefähr 160 gramm, oder 640 kalorien, pro tag beziffern. auf ungefähr denselben wert kommen wir, wenn wir alles addieren, wozu der körper glukose verwendet. glukose hat drei hauptverwendungszwecke im körper: sie verbindet sich mit proteinen, um strukturelle moleküle zu bilden, die als glykoproteine bezeichnet werden; sie ist ein alternativer brennstoff, den die zellen anstelle von fett ver- 138 aus: jaminet u.a., perfect health diet (isbn 9783132401778) © 2018 georg thieme verlag kg

der zusammenhang zwischen nahrung und nährstoffen glukose als brennstoff für nervenzellen es wird oft behauptet, glukose sei der „primäre brennstoff“ des körpers. das ist ein großer irrtum. es stimmt zwar, dass alle menschlichen zellen, falls erforderlich, glukose ver- stoffwechseln können. aber die mitochondrien, die „kraftwerke“ der meisten menschlichen zellen, bevorzugen fett als brennstoff. fett ist also der bevorzugte und primäre brennstoff des körpers; ausnahmen sind spezialisierte zellen, die keine mitochondrien haben (rote blutkörperchen), oder solche, die den zugriff auf fett vorbereiten (nervenzellen), oder wenn nicht genug sauerstoff zur ver- fügung steht, wie in muskelzellen bei intensiver körperlicher anstrengung. glukose wird hauptsächlich von nervenzellen als brennstoff verwendet. ge- hirn und nervenzellen brauchen ungefähr 20 kalorien pro stunde, sowohl im wachzustand als auch im schlaf. diese 480 kalorien pro tag stammen entweder ausschließlich aus glukose oder aus einem mix aus glukose und ketonkörpern (die aus fetten oder proteinen gewonnen werden). der tägliche glukosever- brauch des gehirns und der nervenzellen wird also irgendwo zwischen 150 und 480 kalorien liegen, abhängig von der verfügbarkeit von ketonen. vorteile der natürlichen kohlenhydrataufnahme ich nehme pro tag etwa 100 gramm kohlenhydrate in form harmloser stär- ken zu mir (gemüse nicht mitgerechnet). seitdem geht es mir viel besser. mei- ne leichten depressionen und angstzustände sind vollkommen verschwun- den. außerdem ist diese ernährung viel abwechslungsreicher als eine stark “ kohlenhydratreduzierte diät. – sarah madden, irland glukose für muskelglykogen neben nervenzellen und roten blutkörperchen, die routinemäßig glukose ver- brauchen, verbrauchen auch muskeln bei intensiver körperlicher anstrengung 140 aus: jaminet u.a., perfect health diet (isbn 9783132401778) © 2018 georg thieme verlag kg

stichwortverzeichnis chylomikronen 199 colitis ulcerosa 180 c. pneumoniae 464, 465 cytomegalovirus 463, 483 d darm 389 – pathogene 66 darmaufbau, affen u. menschen 81 darmbakterien 74, 125, 230, 236 – mangel 237 darmerkrankungen 23 darmflora 83, 236 darmmikroben 83 defensine 474 de-novo-lipogenese 153 depressionen 23, 188 dha 190 diabetes 199, 283 – cytomegalus-infektionen 466 – paläo-diät 341 diät 531 – epilepsie 132 – ketogene 132, 210, 217, 218, 221, 223, 225, 227, 489 – kohlenhydratreduzierte 126 – kohlenhydratreiche 150 – proteinarme 123, 128 – proteinreiche 96 dickdarm 82 dihomogammalinolensäure 186 dihydrophylloquinon 317 dihydroxyvitamin d 370 distelöl 29, 162 docosanoide 186 dpa 190 dyslipidämie 501 e e. coli 296 eicosanoide 186 eicosapentaensäure 186 eier 28 eigelb 29 eisen 415, 450 – aushungerung 477 elektrolyte 403, 409 endotoxämie 135, 310 – fruktosemalabsorption 311 endotoxine 235 energieprofil 57 energiequellen – empfehlenswerte 247 energiestoffwechsel 56 energie, tierische nahrung 48 entenfett 28 epa 190 epilepsie 217 epstein-barr-virus 483 erdnüsse 29 erdnussöl 29 – herz-kreislauf-erkrankung 303 ernährung – ausgewogene 99 – – kohlenhydratarme 84, 96 – kohlenhydratreduzierte 132 – paläolithische 332 – toxizität 100 ernährungs-belohnungs-system fruktosereiche 308 fettleibigkeit 23, 91, 135, 252, 288, 345, 527 – mangelernährung 529 fettsäuren 56, 208 – einfach ungesättigte 64, 198 – essenzielle 161, 162 – – funktionen 210 – gesättigte 198 – gesättigte und einfach unge- freie 198 sättigte 71 – kurz- und mittelkettige 210, 215 – kurz- und mittelkettige gesättigte 64 langkettige gesättigte 64 – – mehrfach ungesättigte 64, 164, 166 – mehrfach ungesättigte, fütte- 88, 89, 90, 94, 97, 101 rungsstudien 176 ernährungsempfehlung, american – mehrfach ungesättigte, heart asscociation 106 ernährungsregeln, gesunde 113 ernährungsstrategie, säugetiere 84 ernährungsumstellung 344 erschöpfungssyndrom, chroni- sches 24 erucasäure 316 essig 28 essstörungen 88 f fäkaltransplantation 230 fasten 29, 57 – dauer 488, 492 – – phd 267 – proteinschonendes modifi- intermittierendes 103, 533 ziertes 261 fehlernährung 348 fermentation 74 fermentierer – hinterdarm 75 – vorderdarm 75 fernsehen 508 fertigprodukte 91, 93 – mangelernährung 92 fett 107, 140 – einteilung 119 – speicherung 143 – zusammensetzung 56 lebererkrankung 176 – mehrfach ungesättigte, peroxi- dation 178 – muskelaufbau 205 – muttermilch 64 – optimales verhältnis 185 – speicherung 201 – studien 206 – überschuss 199 – umwandlung 200 – verstoffwechslung 58 fettsäurengehalt – pflanzenöl 195 – tierische fette 195 feuer 47 fisch, kaltwasser 28 fischölkapseln 185 flavoristen 91 fleisch 89 – – verarbeitetes 320 – zubereiten 329 flynn-effekt 358 folat 434 – gen-silencing 437 – quellen 439 folsäure 434 – supplementierung 435 – toxizität 436 früchte 28, 50, 159 fruktose 131, 132, 307 fetthaltiges 28 610 aus: jaminet u.a., perfect health diet (isbn 9783132401778) © 2018 georg thieme verlag kg

stichwortverzeichnis – kalium-natrium-verhältnis 403 – optimale aufnahme 405 – quellen 405, 406 – sportler 405 – tomate 405 kalium-fruktose-verhältnis 155 kaliumjodid 397 kalorienaufnahme – reduzierung 103 kalorienbedarf, deckung 50 kalorienzufuhr, beschränkung 530 kaltwasserfisch 190, 192 kalzium 410 – quellen 412 – supplementierung 410, 411 kaninchenauszehrung 125 kannibalen-diät 53, 55 kartoffeln 28, 328 kartoffelstärke 29 käse 29 kastoreum 91 keimfreiheit 462 ketone 65, 66, 69, 215, 216 – säugling 65 ketonkörper 218 – nervenzellen 140 ketose 210 kidney-bohnen 296 kindersterblichkeit 61 kitava 22, 132 kleinkind – ernährungsbedürfnis 68 – gehirnwachstum 68 knochen 188 knochenbrühe 415 – menge 412 knochenmark 45 knochenmineraldichte 410, 414 knochen und gelenke 415 knollen 43 kohlenhydrataufnahme 49 – blutlipidprofil 151 – herzanfälle 150 kohlenhydratbilanz 158 kohlenhydrate 119, 131 – aufnahme 132 – aufnahme, natürliche 138 – ausdauersportlern 142 – entsorgung 153 – erwachsene 90 – kleinkinder 90 – optimale aufnahme 90 – überschuss 199 – verlangen 89 – versteckte 57 – verstoffwechslung 58 kohlenhydrathunger 255 kohlenhydratkalorien, speiche- rung bei pflanzen 132 kohlenhydratmenge, natürliche 136 kohlenstoff 43 kokosöl 28, 103, 209 – gewichtsverlust 213 – wirkung 213 kollagen 413 – supplementierung 414 kolonozyten 232 konzo 328 körpergröße 42 körpertemperatur 331 kost, traditionelle – hawaii 338 – kitava 337 – okinawa 336 – pazifikinseln 336, 337 krankheitserreger 479 krankheitsursache 26 kräutermedizin, chinesische 21 krebs 135 küche, traditionelle 101 kuhmilch, makronährstoffprofil 63 kumarin 381 kupfer 419 – anorganisches 422 – empfohlene tagesdosis 421 – herzgesundheit 447 – lammleber 423 – mangel 420, 421 – quellen 423 – rinderleber 423 – toxizität 422 – zinkspiegel 425 kürbis 28 l lachs 28, 191 laurinsäure 211 ldl 212, 498 lebenseinstellung, positive 524 lebensmittel – abgepackte 112 industriell hergestellte 91 – hyperschmackhafte 92 – lebensstil 18, 27, 35 leber, rind 29 leberverfettung 135, 305 lektine 296 leptinresistenz 288, 312 leucin 128 levothyroxin 401 licht, blaues 506, 507 lichtexposition 505 limettensaft 28 linolsäure 174, 180, 190 liothyronin 401 lipidperoxidation 165 – lebensdauer 167 lipidprofile – verbesserung 202 lipopolysaccharide 234, 498 lipotoxizität 199 lithium 452 lou-gehrig-syndrom 425 lyme-borreliose 180 lysosomen 129, 481 lysozyme 474 m magengeschwüre 289 magenkrebs 396 magermasse 201 magnesium 29, 415 – empfohlene tagesdosis 416 – herzgesundheit 447 – mangel 415 – mangel, chronischer 416 – maximaler nutzen 417 – optimale menge 418 – quellen 418 – supplementierung 411 – vitamin-d 416 maillard-reaktion 330 mais 28, 279 maisöl 29, 162 – herz-kreislauf-erkrankung 303 maissirup 29 makronährstoffe 59 – einteilung 119 makronährstoffverhältnis 85 makronährstoffverteilung 56 mangan 441, 449 – quellen 449 – trinkwasser 449 612 aus: jaminet u.a., perfect health diet (isbn 9783132401778) © 2018 georg thieme verlag kg

stichwortverzeichnis pellagra 292 peptide, antimikrobielle (amp) 474 peroxidierbarkeit 165 persönlichkeitsstörungen 23 perspektive, evolutionäre 34 pestizide 271 pflanzen – gentechnisch veränderte 322 – stärkehaltige 39, 42, 44, 155 – zubereitung 159 – zuckerhaltige 156 pflanzennahrung, paläolithi- sche 42 pflanzenöl 190 – gehalt an omega-6-fettsäuren 301 – toxine 303 pflanzensamenöl 192, 277 phd – fettanteil 28 – kalorienaufnahme 27 – kardiovaskuläre risikomarker 106 – kohlenhydrate 27 – makronährstoffprofil 104 – pronteinanteil 28 – speiseplatte 29 phospholipide 56, 143, 198 phosphor 415 phytin 328 phytohämagglutinin 296 pottengers katzen 356 propansäure 74 propionat 232 prostatakrebs 180 – zinkmangel 424 proteasomen 129 protein 119, 121 – abnehmen 127 – appetit 96 – bedarf 94, 123 – bereich maximaler nutzen 126 – fermentation 125 – kleinkind 126 – muskelaufbau 127 – optimale menge 130 – sportler 130 – tagesdosis 123 – toxizität 124, 125 – zusammensetzung 56 proteinaufnahme, optimale 121 proteinhunger 255 proteinmangel 123, 225 proteinquelle 46 – fisch 130 – fleisch 130 proteinrestriktion 129 proteinüberschuss 122 prozac 320 pusztai-affäre 322 q quinoa 329 r rachitis 289 rapsöl 162 raynaud-syndrom 23 reduktionsdiät 253 reis 28, 279 – antinutritive faktoren 328 – weißer 328 reismehl 29 reissirup 131 renin-angiotensin-system 404 resolvine 186 retinopathie 312 rheumatoide arthritis 414 rhythmus, zirkadianer 26, 503, 525 – fernsehen 508 – mikronährstoffaufnahme 513 – nahrung 512 – stress 522 riboflavin (vitamin b2) 442 rindertalg 28 roggen 279 ros 142 rote bete 28 rückenschmerzen 414 s saccharose 132 sago 328 sahne, saure 28, 29 salz 28, 97, 107 salzkonsum 406 sauerstoffspezies, reaktive (ros) 474 sauerstoffverbrauch 141 säugetiere – ernährungsweisen 73 – makronährstoffverhältnis 80 schädel-hirn-trauma 23 schadstoffe 34 schellfisch 29 schichtarbeit 504 schilddrüse 388 schilddrüsenerkrankungen 397 schilddrüsenunterfunktion 23, 283, 400 – klinische symptome 401 schimpansen 45 schlaf 510 schlafmangel 510, 511 schlafstörungen 23, 522 schlaganfall – c.-pneumoniae-antikörper 466 schmerz, chronischer 27 schweinefleisch – hepatitis-e-virus 331 seealgen 28, 29 seetang 396 selbstheilungskräfte 26 selektionskriterium 87 – ernährung 88 – salz 99 selen – funktion 388 – mangel 388, 390, 429 – optimaler spiegel 394 – quellen 392, 402 – supplementierung 390 – toxizität 391, 394 sequestrieren 476 serumcholesterin-spiegel 178 silizium 451 skelett 39 skorbut 22 sodbrennen 23, 289, 297 softdrinks 312 sojabohnen 29, 295 sojaöl 29, 162 – parenterale ernährung 304 solanin 329 sonnenblumenöl 29, 302 speichelamylase-gen 83 speicherkapazität 201 sport 515 spurenelemente 451 stärke – harmlose 154, 157 – resistente 233 stärken 131, 132 614 aus: jaminet u.a., perfect health diet (isbn 9783132401778) © 2018 georg thieme verlag kg

stichwortverzeichnis wasserhärte 416 weizen 28, 279 – autoimmunerkrankungen 283 – – toxine 281, 291 – vitamin-d-mangel 289 weizenkeimagglutinin 281, immunreaktion 281 287, 319 – wirkung 288 wiederkäuer 75 workout 521 wurzeln 43, 49 y yamswurzeln 328 z zellulose 234 zerealien 28 zink 419, 423 – empfohlene tagesdosis 424 – mangel 423 – maximaler nutzen 424 – obergrenze 425 – optimale aufnahme 425 – pathogene 425 – toxizität 425 zink-kupfer-superoxiddismutase 419, 425 zitronensaft 28 zöliakie 282, 299 – autoimmunstörungen 284 zucker 29, 89, 132, 277 zuckerzusätze 131 zwerchfellatmung 523 616 aus: jaminet u.a., perfect health diet (isbn 9783132401778) © 2018 georg thieme verlag kg