2020 Leseprobe Athletiktraining

Inhaltsverzeichnis 1 1.1 1.2 2 Grundlagen des Athletiktrainings . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Die Rolle des Athletiktrainers . . . . . . . . . Aufgabengebiet eines Athletiktrainers 12 14 1.3 Literatur. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Konditionelle Fähigkeiten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.1 Kraft . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.1.1 2.1.2 2.1.3 2.1.4 Einführung und Definition. . . . . . . . . . . . . . Erscheinungsformen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Notwendigkeit von Kraft . . . . . . . . . . . . . . . Krafttraining im Kindes- und Jugendalter . 2.2 Ausdauer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.2.1 2.2.2 2.2.3 2.2.4 2.2.5 Einführung und Definition. . . . . . . . . . . . . . Energiesysteme . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Trainierbarkeit der Energiesysteme . . . . . . Konkurrierendes Training . . . . . . . . . . . . . . Muskelfasertypverschiebung. . . . . . . . . . . . 2.3 Schnelligkeit. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.3.1 2.3.2 2.3.3 2.3.4 Einführung und Definition. . . . . . . . . . . . . . Beschleunigung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Maximale Sprintgeschwindigkeit . . . . . . . . Agilität . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 16 16 19 20 22 22 22 24 25 27 28 28 29 31 32 2.4 Flexibilität . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.4.1 2.4.2 2.4.3 2.4.4 2.4.5 2.4.6 Einführung und Definition. . . . . . . . . . . . . . Limitierung durch Mobilität oder Koordination? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Beeinflussende Strukturen . . . . . . . . . . . . . Flexibilität und sportliche Leistungsfähigkeit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Trainierbarkeit der Beweglichkeit. . . . . . . . Faszienrollen und Triggern . . . . . . . . . . . . . 2.5 Koordination . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.5.1 2.5.2 2.5.3 2.5.4 Einführung und Definition. . . . . . . . . . . . . . Spezifität und Variabilität . . . . . . . . . . . . . . Sensible Lernphasen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Frühe Spezialisierung . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.6 Literatur. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Testungen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 3.1 3.2 Einführung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Motorische Screenings . . . . . . . . . . . . . . . 3.2.1 3.2.2 Functional Movement Screen . . . . . . . . . . . Präventivdiagnostik VBG . . . . . . . . . . . . . . . 3.3 Endokrinologische Verfahren . . . . . . . . . 3.3.1 3.3.2 3.3.3 Laborwerte. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Genetic Profiling . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Zusammenfassung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 46 46 47 48 48 48 49 3.4 Leistungstests . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3.4.1 3.4.2 3.4.3 3.4.4 3.4.5 3.4.6 Sportartspezifische und allgemeine Testungen. . . . . . . . . . . . . . . . . . Krafttest . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Geschwindigkeitsbasiertes Training – VBT . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Sprungtests . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Schnelligkeitstests . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ausdauertests . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3.5 Literatur. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 14 16 34 34 34 35 35 36 36 38 38 38 40 41 41 46 49 50 50 52 52 55 58 61 aus: Groeger u. a., Athletiktraining in der Sportphysiotherapie (ISBN 9783132423633) © 2021 Georg Thieme Verlag KG Stuttgart · New York 7

Inhaltsverzeichnis 4 Trainingssteuerung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4.1 Belastung und Beanspruchung . . . . . . . . 4.1.1 Methoden zur Quantifizierung . . . . . . . . . . 4.2 Trainingsbereitschaft. . . . . . . . . . . . . . . . . 4.2.1 4.2.2 Objektive Daten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Subjektive Daten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65 66 66 67 67 4.3 4.4 Progressive Belastungssteigerung. . . . . Progressive Belastungssteigerung in der Rehabilitation . . . . . . . . . . . . . . . . . 4.5 Literatur. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Kommunikationsstrategien . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Motorisches Lernen in der Praxis . . . . . . Instruktionen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Aufmerksamkeitsfokus . . . . . . . . . . . . . . . Einbeinstand auf wackeligem Untergrund Einbeinige Kniebeuge . . . . . . . . . . . . . . . . . . Kniebeugen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Kreuzheben . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ausfallschritt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Landung von einer Box. . . . . . . . . . . . . . . . . Einbeinsprung horizontal . . . . . . . . . . . . . . Metapher und Analogie . . . . . . . . . . . . . . . . Versuchen vs. Wollen . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73 73 74 74 74 74 74 74 74 75 75 75 5.4 Feedback . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5.4.1 5.4.2 5.4.3 5.4.4 5.5 5.6 5.7 Zeitpunkt von Feedback . . . . . . . . . . . . . . . . Häufigkeit von Feedback . . . . . . . . . . . . . . . Inhalt von Feedback . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Feedbackmethoden. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Trainingsplanung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Zusammenfassung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Literatur. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Warm-up. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 5.1 5.2 5.3 5.3.1 5.3.2 5.3.3 5.3.4 5.3.5 5.3.6 5.3.7 5.3.8 5.3.9 6 6.1 6.2 Sinn und Zweck des Warm-ups . . . . . . . Warm-up-Protokoll MAPS . . . . . . . . . . . . 6.2.1 6.2.2 Mobilisieren und Aktivieren . . . . . . . . . . . . Potenzieren und Spezifizieren. . . . . . . . . . . 6.3 6.4 6.5 81 81 81 82 Zusammenfassung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Beispielplan MAPS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Literatur. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 Training . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7.1 Hypertrophie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7.1.1 Einführung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7.2 Maximalkraftentwicklung . . . . . . . . . . . . 7.2.1 7.2.2 7.2.3 Einführung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Trainingsplan – Muskelaufbau. . . . . . . . . . . Trainingsplan – Maximalkraft . . . . . . . . . . . 84 84 85 85 86 87 7.3 Schnellkraft . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7.3.1 7.3.2 Einführung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Trainingsplan – Schnellkraft . . . . . . . . . . . . 7.4 Reaktivkraft . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7.4.1 Einführung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7.5 Schnelligkeit. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7.5.1 7.5.2 Einführung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Trainingsplan – Schnelligkeit linear . . . . . . 8 aus: Groeger u. a., Athletiktraining in der Sportphysiotherapie (ISBN 9783132423633) © 2021 Georg Thieme Verlag KG Stuttgart · New York 64 68 69 71 73 75 75 76 76 76 77 77 78 81 82 82 82 84 87 87 89 89 89 91 91 93

7.6 Agilität . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7.6.1 7.6.2 Einführung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Trainingsplan – Schnelligkeit multidirektional . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94 94 96 7.7 Ausdauer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7.7.1 7.7.2 Einführung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Trainingsplan – Ausdauer Teamsport. . . . . 97 97 99 7.8 Literatur. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 Inhaltsverzeichnis Praxisbeispiele aus der Sportrehabilitation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102 Einführung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102 8.5 Supinationstrauma. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118 8 8.1 8.2 8.2.1 8.2.2 8.2.3 8.2.4 Kreuzbandruptur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103 1. Phase . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2. Phase . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3. Phase . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Return to Training . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103 105 107 108 8.3 Muskelfaserriss im Beinbeuger. . . . . . . . 110 8.3.1 8.3.2 1. Phase . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2. Phase – Return to Training . . . . . . . . . . . . 110 112 8.4 Patellartendinopathie . . . . . . . . . . . . . . . . 113 8.4.1 8.4.2 8.4.3 1. Phase . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2. Phase . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3. Phase . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114 115 116 8.5.1 8.5.2 8.5.3 1. Phase . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2. Phase . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3. Phase . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118 119 122 8.6 Werferschulter . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123 8.6.1 8.6.2 8.6.3 8.6.4 1. Phase . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2. Phase . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3. Phase . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4. Phase . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123 125 126 128 8.7 Gehirnerschütterung . . . . . . . . . . . . . . . . . 128 8.7.1 Stufenweise Rehabilitation . . . . . . . . . . . . . 129 8.8 Literatur. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129 9 Übungskatalog . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132 9.1 Allgemeine Erwärmung . . . . . . . . . . . . . . 132 9.3 Training . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 180 9.1.1 Wirbelsäule . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9.1.2 Schulter. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Hüfte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9.1.3 9.1.4 Knie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132 136 150 163 9.2 Dynamische Erwärmung . . . . . . . . . . . . . 167 9.3.1 9.3.2 9.3.3 9.3.4 9.3.5 9.3.6 Bilateral Unterkörper . . . . . . . . . . . . . . . . . . Bilateral Oberkörper . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Unilateral Unterkörper . . . . . . . . . . . . . . . . . Unilateral Oberkörper. . . . . . . . . . . . . . . . . . Beinbeuger – Exzentrischer Fokus . . . . . . . Ballistic 7 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 180 188 205 211 215 219 Zehenspitzengang . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9.2.1 Fersengang . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9.2.2 Abrollen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9.2.3 Fußgelenkarbeit. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9.2.4 Skippings . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9.2.5 Anfersen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9.2.6 Kniehebelauf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9.2.7 Hohe Kicks . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9.2.8 9.2.9 Hüftrotation vorwärts/rückwärts . . . . . . . . 9.2.10 Hopserlauf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Prellhopser . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9.2.11 Sprunglauf linear. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9.2.12 9.2.13 Sprunglauf lateral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 9.4 Schnellkrafttraining . . . . . . . . . . . . . . . . . . 225 9.4.1 9.4.2 9.4.3 9.4.4 9.4.5 9.4.6 9.4.7 9.4.8 9.4.9 Unterkörper . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Oberkörper . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Gewichtheben . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Standumsetzen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Umsetzen aus dem Hang . . . . . . . . . . . . . . . Ausstoßen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Reißen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Standreißen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Reißen aus dem Hang . . . . . . . . . . . . . . . . . . 225 255 262 264 266 268 270 272 274 Sachverzeichnis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 275 aus: Groeger u. a., Athletiktraining in der Sportphysiotherapie (ISBN 9783132423633) © 2021 Georg Thieme Verlag KG Stuttgart · New York 9

5 Kommunikationsstrategien Wegen der häufig begrenzten Zeit, die ein Therapeut für einen Athleten zur Verfügung hat, ist es von großer Be- deutung, dass sowohl Trainingsinhalte und -planung als auch die Kommunikation optimal gewählt werden. In den letzten Jahren zeigte sich eindeutig, welchen Einfluss Kommunikationsstrategie und Trainingsplanung auf ver- schiedene motorische Bewegungsaufgaben und kognitive Fähigkeiten haben. Im folgenden Kapitel wird dargestellt, welche Möglichkeiten der Kommunikation und Trainings- planung in der Praxis zur Verfügung stehen, um optimale und nachhaltige Trainingsanpassungen zu erzielen. 5.1 Motorisches Lernen in der Praxis Sowohl im leistungsorientierten Training als auch in der Rehabilitation nach verschiedenen Verletzungen und Er- krankungen ist es oftmals das Ziel, diverse Bewegungs- muster und sportliche Fähigkeiten zu erlernen bzw. wie- der zu erlernen und/oder zu automatisieren. Um die Be- wegungsqualität langfristig zu erhöhen, ist es notwendig, Lernmethoden auszuwählen und anzuwenden, die mög- lichst eﬀektiv und eﬃzient sind. Im Optimalfall erlebt der Athlet eine graduelle und kontinuierliche Verbesserung des trainierten motorischen Bewegungsmusters im Ver- lauf einer Einheit und über mehrere Einheiten hinweg. In einigen Fällen tritt die erwartete Progression allerdings nicht ein, was zur Frustration des Trainers und des Ath- leten führt. Häufig wird dem Sportler dann die Schuld ge- geben, indem ihm mangelnde Konzentrationsfähigkeit oder unzureichender Lernwille unterstellt werden. In die- sen Situationen sollte allerdings der Trainer/Therapeut zwingend hinterfragen, ob die verwendeten Lernmetho- den optimal gewählt und zielführend sind. Weiterhin zu beachten ist das sog. Lernparadoxon. Es ist wichtig zu wissen, dass viele angewandte Methoden den Kriterien des motorischen Lernens widersprechen. Eine kurzfristige Aneignung einer Fähigkeit während einer Einheit stellt zweifellos einen Lernerfolg dar. Jedoch ist zu unterscheiden, ob diese (wieder) erlernte Fähigkeit nur kurzfristig behalten wird oder ob der Athlet sie auch langfristig und selbstständig im sportlichen Wettbewerb in verschiedenen Situationen einsetzen kann. Es ist daher zu unterscheiden, ob diese Fähigkeit nur schnell erlernt wird oder ob sie tatsächlich dauerhaft erhalten bleibt. In wissenschaftlichen Untersuchungen wird die dauerhafte Aneignung einer motorischen oder kognitiven Fähigkeit mittels Retentionstests analysiert. Dabei ist eindeutig zu sehen, dass viele Methoden, die die kurzfristige Leistung erhöhen, oftmals das Gegenteil derer sind, mit denen langfristige und chronische Anpassung erzielt werden. Somit ist nicht davon auszugehen, dass eine optimale Leistung im Training auch eine optimale Leistung im Wettkampf gewährleistet. Um jemandem motorische 5.2 Instruktionen oder kognitive Fähigkeiten optimal beizubringen, sollten demnach Methoden angewandt werden, die sicherstel- len, dass die erhoﬀten Lernerfolge langfristig und selbst- ständig abrufbar bleiben Die Art und Weise von Instruk- tionen, Feedback und Trainingsplanung kann dabei den motorischen Lernprozess erheblich beschleunigen und somit einen bedeutenden Einfluss auf die Anpassung aus- üben. Für Trainer sind daher drei Fragen von großer Be- deutung: ● Wie formuliere ich Übungsinstruktionen? ● Wie und wann erteile ich Feedback? ● Wie strukturiere ich Trainingsabläufe? 5.2 Instruktionen Es wird häufig angenommen, dass es nötig sei, den Fokus des Athleten zunächst auf eine bewusste Ausführung der Bewegung zu lenken (Beilock 2002). Eine explizite An- weisung hinsichtlich der Koordination bestimmter Kör- perteile bzw. Bewegungen soll ihm dabei helfen, eine kor- rekte Zielbewegung zu erlernen und zu automatisieren. Dieser Ansatz ist in der Forschung der Bewegungslehre jedoch nicht belegt (Wulf 2001a). Instruktionen, die auf den geplanten Bewegungseﬀekt auf die Umwelt abzielen, zeigen bessere Ergebnisse (Wulf 2007). Je nach Formulierung der Instruktion kann der Auf- merksamkeitsfokus des Athleten beeinflusst werden. Er kann entweder intern oder extern gelenkt werden. Ein interner Aufmerksamkeitsfokus (INT) lenkt die Aufmerk- samkeit auf die Koordination der eigenen Körperbewe- gungen (z. B. „Denk an die Bewegung des Ellenbogens und des Handgelenks bei einem Dartwurf.“). Ein externer Aufmerksamkeitsfokus (EXT) hingegen lenkt die Auf- merksamkeit auf den Eﬀekt der Bewegung auf die Um- welt (z. B. „Denk an die Flugbahn des Darts.“). Obwohl sich die Instruktionen nur in einigen Wörtern unterscheiden, belegen Studienergebnisse der letzten 15 Jahre eindeutig einen Vorteil von EXT im Vergleich zu INT hinsichtlich verschiedener Bewegungsaufgaben bei verschiedenen Versuchspersonen (Wulf 2013). Ein EXT führt gegenüber einem INT zu signifikant besseren Leis- tungen in Zielübungen, wie bei einem Golfschlag (Wulf 1999) und einem Dartwurf (Lohse 2010). Weitere Unter- suchungen zeigten ebenfalls signifikant verbesserte ver- tikale (Wulf 2009, Wulf 2010b) und horizontale Sprung- leistungen (Porter 2010, Wu 2012), Sprintzeiten (Porter 2015) sowie Ausdauerleistungen (Schücker 2009), wenn der Aufmerksamkeitsfokus extern gelenkt wurde. Neuere Untersuchungen mit Athleten erbringen ähn- liche Ergebnisse. Sowohl bei Parkinson- als auch bei Schlaganfallpatienten konnten verschiedene motorische Fertigkeiten mit einem EXT noch während der Interven- aus: Groeger u. a., Athletiktraining in der Sportphysiotherapie (ISBN 9783132423633) © 2021 Georg Thieme Verlag KG Stuttgart · New York 73

Kommunikationsstrategien tion bedeutend verbessert werden (Fasoli 2002, Landers et al. 2005, Wulf 2008). Diese Experimente belegen durchgängig eine unmittel- bare Verbesserung der Bewegungsausführung mit einem EXT. Um die dauerhafte Änderung der Bewegungsausfüh- rung und somit den Erfolg des Lernprozesses zu überprü- fen, wurde zusätzlich die sog. Retentionsleistung (Behal- tensleistung) untersucht. Dabei wird dieselbe Aufgabe zu einem späteren Zeitpunkt (i. d. R. 24–72 Std.) nochmals durchgeführt, diesmal jedoch ohne jegliche Instruktion. Auch hierbei zeigt sich klar, dass Bewegungen, die mit einem EXT erlernt wurden, bei der Wiederholung signifi- kant besser waren als die mit einem INT erlernten (Wulf 2013). Man geht davon aus, dass sich verschiedene Instruktio- nen unterschiedlich auf automatische Prozesse der mo- torischen Kontrolle auswirken. Ein INT führt zu einer In- terferenz mit den automatischen Kontrollprozessen und wirkt sich dadurch negativ auf die Bewegungsqualität aus (Wulf 2001b). Hingegen initiiert ein EXT eine unbewusste und automatische Bewegungsausführung, die eﬀektiver und eﬃzienter ist (Wulf 2001b). Das bedeutet, dass bei EXT in größerem Maße auf schnellere, reflexbasierte Kor- rekturprozesse zurückgegriﬀen wird, während beim INT langsamere und bewusste Kontrollprozesse die Ausfüh- rung der Teilbewegung dominieren. Mittels elektromyographischer Untersuchungen (EMG) wurde festgestellt, dass ein EXT die Eﬃzienz bzw. Ökono- mie der Bewegung erhöht. Zunächst wurde gezeigt, dass Probanden bei einer isolierten Ellenbogenflexion bei einem EXT („Denk an die Bewegung der Hantel.“) eine niedrigere EMG-Aktivität im Vergleich zu einem INT („Konzentrier dich auf deinen Arm.“) (Vance 2004) auf- weisen. Eine weitere Forschergruppe konnte ähnliche Ergebnisse bei identischem Experimentdesign belegen. Zusätzlich konnte diesmal gezeigt werden, dass die EXT- Gruppe signifikant höhere Kraftwerte bei gleichzeitig niedrigerer EMG-Aktivität produzierte (Marchant 2009). Weiterhin konnten Zachery und Kollegen im Jahre 2005 während eines Basketballwurfs unter Nutzung eines INT eine höhere EMG-Aktivität von Agonisten und Antagonis- ten im Wurfarm bei zeitgleicher Verringerung der Wurf- genauigkeit beobachten. Aus diesen Ergebnissen ist zu folgern, dass ein EXT die quantitative Rekrutierung von bestimmten motorischen Einheiten im Muskel reduziert. Zugleich erhöhen sich Kraftproduktion und Genauigkeit bei verschiedenen Bewegungen. Ein EXT verbessert somit die Ökonomie von Bewegungen bei gleichzeitiger Reduk- tion von „Störgeräuschen“ im motorischen System. 5.3 Aufmerksamkeitsfokus 5.3.1 Einbeinstand auf wackeligem Untergrund ▶ Fehlerbild ● hohe Ausgleichsbewegung (INT: „Steh so ruhig wie möglich“; EXT: „Das Kissen/Pad soll sich möglichst wenig bewegen“) 5.3.2 Einbeinige Kniebeuge ▶ Fehlerbild ● Knie Valgus (INT: „Drück die Knie nach außen/Knie bleiben über den Fußspitzen“; EXT: „Das Tape schaut nach vorn“) ● krummer Rücken/fehlende Körperspannung (INT: „Halte deinen Oberkörper gerade“; EXT: „Stolze Brust“) 5.3.3 Kniebeugen ▶ Fehlerbild ● Knie Valgus (INT: „Drück die Knie nach außen“; EXT: „Zerreiß den Boden mit deinen Füßen, schraub deine Füße in den Boden“) ● Rundrücken (INT: „Brust raus“; EXT: „Zeig mir das Logo auf deinem T-Shirt“) 5.3.4 Kreuzheben ▶ Fehlerbild ● Rundrücken (INT: „Brust raus“; EXT: „Zeig mir das Logo auf deinem T-Shirt, Gorillaposition“) ● Hüfte zu hoch (INT: „Hüfte bleibt unterhalb der Schul- ter“; EXT: „Drück den Boden weg, so fest du kannst“) 5.3.5 Ausfallschritt ▶ Fehlerbild ● Knie Valgus (INT: „Halte das Knie über der Fußspitze“; EXT: „Das Tape schaut nach vorn“) ● krummer Rücken/fehlende Körperspannung (INT: „Halte deinen Oberkörper gerade“; EXT: „Stolze Brust“) 5.3.6 Landung von einer Box ▶ Fehlerbild ● zu aufrechte Landung (INT: „Lande und beuge gleich- zeitig Hüfte und Knie“; EXT: „Berühre die Hütchen“) ● Knie Valgus (INT: „Drück die Knie nach außen/ Knie bleiben über den Fußspitzen“; EXT: „Das Tape schaut nach vorn“) ● asymmetrische Landung (INT: „Lande parallel mit deinen Füßen “; EXT: „Lande innerhalb der Markierung auf dem Boden“) ● zu hoher Impact (INT: Bremse die Landung, indem du Knie und Hüfte gleichzeitig beugst; EXT: „Lande lautlos“) 74 aus: Groeger u. a., Athletiktraining in der Sportphysiotherapie (ISBN 9783132423633) © 2021 Georg Thieme Verlag KG Stuttgart · New York

Übungskatalog Aufsteiger Ausführung: Die Langhantel ist auf dem Trapez/der hin- teren Schulter abgelegt, die Hände umfassen die Stange nah am Körper. Der vordere Fuß steht auf einer etwa kniehohen Box, der hintere Fuß ist auf dem Boden. Durch eine Gewichtsverlagerung auf das vordere Bein und unter konstanter Rumpfspannung sowie neutraler Wirbelsäu- lenaufrichtung steigt der Athlet auf die Box. Das Knie des hinteren Beins wird dann im obersten Punkt nach vorne- oben angehoben. Die Ellenbogen zeigen während der kompletten Ausführung nach unten. Ziel: Kräftigung der Bein- und Hüftmuskulatur. Instruktion: „Drück die Box in den Boden.“ a b Abb. 9.93 Aufsteiger. (Kirsten Oborny, Thieme) 206 aus: Groeger u. a., Athletiktraining in der Sportphysiotherapie (ISBN 9783132423633) © 2021 Georg Thieme Verlag KG Stuttgart · New York

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