58 Mein Kind ist jetzt Veggie – was nun? Praktische Tipps für den Alltag: • Verwenden Sie im Haushalt jodiertes (und • das Pseudogetreide Amaranth, • grüne oxalatarme Gemüsesorten (Grün- ggf. fluoriertes, siehe Seite 81) Speise- salz. • Alternativ können Sie Algen mit definier- tem Jodgehalt einsetzen, z. B. als Presslinge oder in Flockenform über Suppen, Salate oder aufs Brot (bei einem Jodgehalt von 15 mg/kg enthält 1 gehäufter TL, ent- spricht ca. 1 g, dann also 150 µg Jod). Kalzium Aufgrund des intensiven Knochenwachs- tums in der Pubertät ist eine ausreichende Zufuhr sehr wichtig. Heißt auch Calcium, Ca. Wird vor allem gebraucht für Aufbau und Sta- bilität von Knochen und Zähnen, die Blutge- rinnung, die Übermittlung von Signalen in der Zelle und von Reizen im Nervensystem (z. B. Hören, Sehen, Berührungen der Haut) und in der Muskulatur, aktiviert Hormone und Enzyme u. a. Empfohlene Tagesdosis: 1100 mg für 10- bis 12-Jährige, 1200 mg für 13- bis 18-Jährige (zum Vergleich: Erwachsene 1000 mg). Besonders reich sind • Hart- und Schnittkäse (z. B. Bergkäse, Em- mentaler, Parmesan; grob gesagt: je härter der Käse desto mehr Kalzium), • Weichkäse (z. B. Camembert, Mozzarella, Feta und vor allem auch Halloumi) sind aber auch ganz gute Kalziumlieferanten, • kalziumreiche Samen (v. a. Sesam-, Chia- und Mohnsamen) und Nüsse (v. a. Man- deln und Haselnüsse, aber auch Pistazien und Paranüsse) oder entsprechendes Mus (z. B. Tahin, Mandelmus), kohl, Rucola, Spinat, Brokkoli), • Brennnesseln und Brennnesselsamen (ent- halten auch viel Vitamin C), • Kräuter (Basilikum, Petersilie und Kresse), • Sojabohnen (insbesondere »Sojafleisch«), • Tofu (abhängig von der Herstellungsart), • Kuhmilch (100 ml enthalten 120 mg!), • Milchprodukte (unabhängig vom Fettge- halt; Quark enthält allerdings nur wenig), • kalziumreiches Mineralwasser (definiert ab 150 mg/l; es gibt Mineralwasser mit > 400 mg/l, die Kalziumresorption aus Mineralwasser sowie aus angereichertem Fruchtsaft oder Sojamilch ist genauso gut wie bei Milch. Bei Mineralwasser auf ge- ringen Natriumgehalt < 20 mg/l achten!), • mit Kalzium angereicherte Pflanzendrinks und Sojajoghurt (wird durch Zusatz von Rotalge bzw. Lithothamniumpulver erreicht), • Hagebutten und Trockenfrüchte (Feigen, Aprikosen und Datteln). Woran ist ein Mangel zu erkennen? U. a. brüchige Nägel, Haarausfall, Muskelkrämpfe; leider erst (zu) spät: verminderte Knochen- mineraldichte bzw. Osteoporose im höheren Lebensalter. Sind Blutwertbestimmungen sinnvoll? Nein, da der Körper den Kalziumspiegel konstant hält. Sollten zusätzlich Präparate eingenommen werden? In der Regel nicht notwendig. Aufnahme gefördert durch Vitamin D, fermentierte Lebensmittel (Sauerkraut, Joghurt), Zitronensäure (z. B. Zitrusfrüchte, Paprika), Weinsäure (Trauben und Rosinen), Apfelsäure (z. B. Äpfel, Kirschen, Aprikosen),