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Das sorgt für eine lang anhaltende Sättigung und liefert dem Körper das, was er braucht. Darüber hinaus schmeckt eine ausgewogene Mahl- zeit auch viel besser, da durch unter- schiedliche Texturen, Farben, Ge- schmäcker und Gerüche so ziemlich alle sensorischen Nerven angespro- chen werden. Clean Eating macht also rundum glücklich! Die Clean-Eating-Ampel: Wie clean sind die Lebensmittel? Vollwertige, cleane Ernährung – das klingt zunächst mal ganz simpel. Aber was sind cleane Lebensmittel, und welche zählen nicht dazu? Das Schöne: Die Auswahl an gesunden, natürlichen Lebensmitteln ist schier unerschöpflich. Das Dumme: Die Auswahl an industriell gefertigter Nahrung ebenso. Doch mit ein biss- chen Übung wirst du schnell zwi- schen gut und weniger gut oder gar schlecht unterscheiden können. Zur Vereinfachung habe ich dabei eine Art Ampel im Kopf. Alles, was in irgendeiner Art »grün« ist, also Obst, Gemüse und sonstige naturbelasse- ne pflanzliche Nahrung, ist auch auf der Ampel grün. »Green and clean« sozusagen. Gelb ist alles, was zwar mit ein paar Einschränkungen clean ist, aber trotzdem seltener auf dem Speiseplan stehen sollte. Rot steht erwartungsgemäß für all die Le- bensmittel, die definitiv nicht clean sind und, von Ausnahmesituationen abgesehen, gemieden werden soll- ten. Natürlich gibt es auch Lebens- mittel, die quasi zwischen den Kate- gorien stehen, wie zum Beispiel tie- rische Produkte wie Milch und Fleisch (Seite 19). Grün = clean • Gemüse und Obst aus möglichst biologischem und saisonalem Anbau • Vollkornprodukte (z.B. aus Getrei- de, Reis oder Gräsern wie Quinoa oder Amaranth) • Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen, Erbsen, Linsen) • Nüsse, Kerne und Saaten • native Öle (z.B. Olivenöl, Kokosöl, Leinöl, Avocadoöl) • pflanzliche Drinks, wie z.B. Nuss- oder Getreidemilch Gelb = weniger clean • Milch (Seite 18) sowie Milchpro- dukte aus biologischer Erzeugung • Eier, Fleisch (Seite 19) und Fisch aus ökologischer, nachhaltiger Haltung • Schokolade und zuckerarme Süßigkeiten aus Vollkorngetreide oder mit hohem Kakaoanteil Rot = nicht clean • industriell hergestellte Lebensmit- tel und Fertiggerichte • Junkfood und Fast Food • Lebensmittel, die Zusatzstoffe wie chemische Konservierungsmittel, künstliche Aromastoffe oder Farb- stoffe enthalten • Getreideprodukte, die nicht aus Vollkorn hergestellt wurden (bspw. Instant-Couscous) • Auszugsmehle wie z.B. die Typen 405, 630 oder 1050 • Zucker • stark gesalzene Lebensmittel • Softdrinks und zuckerhaltige Getränke • zuckerhaltige Naschereien • (stark) raffinierte Öle, Margarine, Transfette • alkoholische Getränke Milch und Milchprodukte Anders als beim Fußball gibt es beim Clean-Eating-Konzept kein festes Regelwerk. Deswegen sind einige Lebensmittelgruppen nicht zwin- gend einer Kategorie zuzuordnen. Dazu gehören vor allem Lebensmittel tierischen Ursprungs. Milch ist streng genommen nur dann clean, wenn es sich um Rohmilch handelt, die aber im regulären Han- del nicht zu finden ist. Gut sortierte Märkte führen Vorzugsmilch, also filtrierte, aber unerhitzte und nicht pasteurisierte Milch, die besondere Ansprüche an Hygiene und Kühlung stellt. Einfacher zu handhaben und vor allem auch zu kaufen ist Voll- milch aus Bio-Landwirtschaft. Fett- Ñ18 Das Clean-Eating-Prinzip

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